راه درست پیشرفت در کلیستنیکس

با  شروع کلیستنیکس متوجه خواهید شد که پیشرفت در این رشته بسیار زیاد و حتی بی انتها میباشد، این امر  میتواند اعتیاد آور نیز باشد.

بهترین راه برای درست پیشرفت کردن در کلیستنیکس و استریت ورک اوت پایه و اساس محکمی ساختن است. مدت طولانی در این فاز ماندن نه تنها ریسک آسیب ها را کاهش میدهد بلکه باعث پیشرفت مداوم شما پس از گذراندن  این فاز میشود. 

برای درک این موضوع، به این مثال توجه کنید... 

که آیا میتوان ساختمانی بزرگ و عظیم الجثه را بر روی یک پی نا مستحکم بنا کرد ؟ 

آیا با بنا کردن چنین ساختمانی احتمال خسارت و یا حتی ریزش آن زیاد نیست؟ 

کلیستنیکس چیست استریت ورک اوت چیست

کلیستنیکس چیست استریت ورک اوت چیست؟

در این ورزش افزایش قدرت ،مقاومت عضلانی ، انعطاف پذیری و افزایش استقامت عضلانی می شود .

این ورزش محدود به افراد ورزشکار یا کسانی که سابقه ورزشی دارند نمی باشد وهر کس در هر مکانی و بدون هیچ گونه تجهیزات و و سیله خاصی قادر به انجام آن می باشد.

تمرینات کلیستنیکس مانند شنا (پوش آپ)،بارفیکس،اسکوات،تمرینات شکم و …در هر مکانی امکان پذیر است.

شما هیچ موقع به خاطر نداشتن تجهیزات یا دور بودن از باشگاه یا نداشتن امکانات از ورزش دور نخواهید بود.

تمرینات کلیستنیکس به شما آموزش می دهد چگونه استاد بدن خودتان شوید و هماهنگی ، تعادل و آگاهی از بدنتان و ضعف و قدرت هایتان را به شما نشان می دهد.

برخلاف استفاده از دستگاه های مختلف بدنسازی که حرکات شما را کنترل می کنند در ورزش کلیستنیکس شما اعضا و وزن بدنتان را خودتان کنترل می کنید.

این مزیت باعث افزایش عملکرد بدن در موقعیت های مختلف  می شود.

تاثیر کلیستنیکس استریت ورک اوت در کاهش افسردگی

آیا تمرینات کلیستنیکس می توانند در پیشگیری و درمان افسردگی موثر باشند؟

همه ی ما افسردگی رو تجربه کردیم و می دونیم که احساس خوشآیندی نیست و رها شدن از شرش هم کار راحتی نیست، ولی آیا می دونستید که تمرینات کلیستنیکس علاوه بر اینکه بدن شما رو به حالت دلخواه و سالم می رساند، باعث میشه که در آینده احتمال اینکه افسرده بشید کمتر بشه و یا اگه در حال حاضر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید می تونه روند بهبود شما رو سرعت ببخشه.

در ادامه به بیان چند واقعیت درباره ورزش و رابطه ی آن با پیشگیری و درمان افسردگی می پردازیم:

• افراد افسرده کمتر از افراد نرمال ورزش می کنند

علاوه بر این تحقیقات نشون می ده که فرم بدن افراد افسرده نا مناسب تر از افراد عادی است.(+)

• ورزش حال و هوای شما رو بهتر می کنه

تمرینات ورزشی باعث میشن که فرد خوشحال تری باشید. (+)

• ورزش کردن روی افرادی که افسردگی دارند اثرات مثبت با ماندگاری طولانی مدت میذاره

کسانی که به افسردگی مبتلا هستند و ورزش می کنند اثرات مثبتی رو دریافت می کنند که با قطع ورزش هم از بین نمیره و باعث بهبود سریع تر اونها میشه. (+)

• دویدن به اندازه مراجعه به روانپزشک برای درمان افسردگی اثربخش است!

درست خوندید! تحقیقی انجام شده که افراد سه هفته در روز و هر بار بیست دقیقه دویدن و روند بهبود افسردگی شون در حد افرادی بوده که سه بار در هفته و هر بار به مدت شصت دقیقه به روانپزشک مراجعه کردن! (+)

*درسته که ورزش تاثیرات زیادی در بهبود افسردگی داره، ولی همیشه مراجعه به پزشک متخصص باید اولویت افراد باشه.*

نظر شما درباره تاثیر فوق العاده ی ورزش روی بهبود افسردگی چیست؟

وقتی به افراد پیشنهاد میدیم کلیستنیکس رو شروع کنند بهانه های جالبی دارند! یکی میگه که تجهیزات مناسب ندارم .یا  که "حال ندارم" این پست نشون داد که کلیستنیکس باعث خواهد شد حالتون سر جاش بیاد و فرد خوشحال تری بشید.

خیلی ها هم میگن انگیزه ای برای انجام ورزش ندارم. اگه می دونید که ورزش براتون مفیده (که قطعا هست) نیازی به انگیزه ندارید، مغز ما همیشه ما رو از خطرات حفظ می کنه و این کارش همیشه به نفع ما نیست، وقتی می خواهید ورزش رو شروع کنید ناخودآگاه خطرات این ورزش رو مرور می کنید و بهانه هایی رو می تراشید که این کار رو نکنید. این اتفاق فقط توی شروع ورزش نمی افته و هر کار جدیدی رو بخواهید شروع کنید مغز همین کار رو باهاتون می کنه.

انسان هیچ وقت برای انجام کارهای بزرگ انگیزه نداره و اگه منتظر روزی هستید که انگیزه در شما ایجاد بشه کل عمرتون رو هدر خواهید داد، باید خودتون رو مجبور به حرکت کنید...

توهم مبتدی نبودن یا نبودن در کلیستنیکس استریت ورک اوت

توهم مبتدی نبودن!

در این پست با ضروریات پیشرفت و گذشتن از سطح مبتدی آشنا می شوید.

قبلا به این موضوع پرداخته بودیم ولی خیلی از دوستان فکر می کنند چون تعداد بارفیکس و شناهای زیادی رو می توانند انجام بدهند، در سطوح بالاتر از مبتدی قرار دارند. در زیر یک لیست از حرکت های مختلف کلیستنیکس ذکر شده، اگه همه ی حرکات رو بالاتر از حد ذکر شده انجام می دهید ولی فقط در یک حرکت کمتر از میزان مشخص شده توانایی دارید، شما هنوز مبتدی هستید و باید روی اون حرکت که نقطه ضعف شماست کار کنید و بیشتر ازش توی برنامه هاتون استفاده کنید. تمرکز کردن روی چند عضله ی خاص کار درستی نیست، و باید کل بدنتون همزمان پیشرفت کنه. یکی از قسمت هایی که خیلی بهش کم لطفی میشه قسمت پایینی کمر است، برای همین خیلی از ورزشکاران با سخت تر شدن تمریناتشون کمر درد رو تجربه می کنند. 

این پست جوابِ مفصلِ سوالی ست که دوستان اکثراً پرسیدند.

• اسکوات (Squat): 

۴۰ عدد

• شنا (push-up):

کلیستنیکس شنا

۳۰ عدد

• Hanging Knee Raise: 

Hanging Knee Raise کلیستنیکس

۲۰ عدد

• بارفیکس استرالیایی (Australian Pull-up):

بارفیکس اسرالیایی کلیستنیکس

۲۰ عدد

• شنای پایک (Pike pushup):

pike pushup کلیستنیکس

۲۰ عدد

• دیپ (Dip): 

دیپ کلیستنیکس

۱۵ عدد

• بارفیکس (pull-up):

بارفیکس کلیستنیکس

۱۰ عدد

• بالا آوردن پا در حالت آویزان(hanging leg raises ):

بالا آوردن پا لگ ریزز کلیستنیکس

۱۰ عدد

• handstand pushup: 

handstand pushup کلیستنیکس

۱ عدد

• اسکوات تک پا (pistol squat): 

اسکوات تک پا کلیستنیکس

۱ عدد

• شریمپ اسکوات (shrimp squat): 

shrimp squat کلیستنیکس

۱ عدد

• ماسل آپ (muscle up):

ماسل آپ کلیستنیکس

۱ عدد

• شنای تک دست (one arm pushu-up):

شنای تک دست کلیستنیکس

۱ عدد

• headstand:

کلیستنیکس headstand

۶۰ ثانیه

• crow hold:

crow hold کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

• back bridge:

پل کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

• L-Sit:

۲۰ ثانیه

• elbow lever:

۲۰ ثانیه

• Handstand: 

۲۰ ثانیه

• Tuck Back Lever: 

۱۰ ثانیه

• clutch flag:

۱۰ ثانیه

• Tuck Front Lever:

 

۱۰ ثانیه

Tuck Planche: 

۱۰ ثانیه

پیشرفت در هر سطح و گذشتن از اون نیازمند سطح قابل قبولی از قدرت، استقامت، انعطاف و تعادل است. با تمرین منظم توی ۶ الی ۱۲ ماه میشه به سطح میانی رسید (برای افرادی که به عمرشون ورزش نکردند، افراد با سابقه ی تحرک بدنی، زودتر از این سطح خواهند گذشت).

اگه درباره حرکتی ابهامی وجود داره سوال کنید تا توضیح جامع تری براش بنویسیم و به یه تصویر قناعت نکنیم.