تمرینات مقدماتی کلیستنیکس برای مبتدیان

در ادامه با تعدادی از تمرینات اولیه کلیستنیکس مناسب برای مبتدیان آشنا خواهیم شد، مجموعه تمرینات زیر را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه انجام دهید به این صورت که بین هر نوع تمرین 30 ثانیه و بعد از اتمام هر دور کامل تمرینات 3 دقیقه به خودتان استراحت دهید:

1. بارفیکس

برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید، بازوهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که روی دست مقابل شما و روی میله قرار بگیرد. سپس از عضلات شانه برای بالا کشیدن خود استفاده کرده و چانه خود را از میله بالاتر ببرید.

این تمرین را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه تکرار کنید.

2. بارفیکس چانه

مانند حرکت قبلی مقابل میله بایستید. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که کف دست به سمت شما روی میله قرار بگیرد. با کمک عضله دو سر بازو خود را به سمت بالا بکشید و سر را از میله بالاتر ببرید.

این تمرین را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه تکرار کنید.

3. حرکت دیپ

بین میله مخصوص دیپ بایستید و از بازوها و شانه ها برای بالا بردن خود استفاده کنید. هنگام پایین آمدن آرنج را خم کنید به گونه ای که بازو با سطح زمین موازی شود و برای بالا کشیدن خود دست باید کاملا صاف شود و آرنج خم نباشد.

در صورتی که به میله دیپ دسترسی ندارید می توانید از نیمکت برای انجام این تمرین کمک بگیرید.

این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.

4. اسکوات پرشی

بایستید و پاها را به اندازه عرضه شانه باز کنید. بدن تان را به حالت چمباتمه پایین آورده و در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید باسن را به سمت عقب و پایین بیاورید. در این حالت قفسه سینه باید کاملا صاف و سر و صورت به سمت جلو باشد.

تا آن جا که ممکن است حالت چمباتمه بگیرید سپس با وارد کردن فشار به زمین به سمت بالا بپرید. هنگام فرود آمدن دقت کنید و روی انگشتان هر دو پا فرود بیایید.

این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.

5. تمرین شنا

روی زمین دراز بکشید به گونه ای که صورت شما به سمت زمین باشد، سپس به حالت پلانک بروید و کف دست های خود را زیر شانه و روی زمین قرار دهید و انگشتان پا و پنجه را روی زمین به حالت عمود نگه دارید، در این حالت کمر باید کاملا صاف و کشیده باشد.

با خم کردن آرنج بدن را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه تقریبا زمین را لمس کند و باز و آرنج زاویه 45 درجه بسازند. در این حالت کمی مکث کرده و سپس به سرعت به وضعیت اولیه برگردید.

در طول تمرین عضلات شکم باید منقبض باشد. این تمرین را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه انجام دهید.

6. تمرین کرانچ

روی زمین دراز بکشید به گونه ای که پشت شما کاملا صاف روی زمین باشد. زانوی خود را خم کنید طوری که با بدن زاویه 90 درجه بسازد و دست ها را به صورت ضربدری در بالای سینه یا پشت گردن و سر را به فاصله یک مشت از سینه نگه دارید.

سپس قسمت بالای بدن خود را بلند کنید تا زمانی که آرنج یا قفسه سینه زانوها را لمس کند.

هنگام انجام این تمرین باید روی های ماهیچه هسته بدن دقت کنید تا خودتان را بالا بکشید، موقع بلند شدن نفس را به بیرون داده و زمانی که دراز می کشید نفس را به داخل بکشید.

این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.

7. تمرین برپی

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که وزن بدن را روی پاشنه پا انداخته و دست ها در دو طرف بدن قرار دارد.

باسن را به سمت عقب داده، زانوها را خم کنید و به حالت چمباتمه پایین بروید. کف دست های خود را روی زمین و کمی جلوتر از پاهای خود قرار دهید. وزن بدن را روی دست ها انداخته و پاهای خود را سمت عقب پرش دهید تا بتوانید یک حرکت شنا بروید.

سپس باسن را بالا آورده، پاها را به سمت شکم جمع کنید و دوباره به حالت چمباتمه بروید، یک پرش کوتاه در جای خودتان انجام دهید و صاف بایستید.

این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.

برنامه غذایی سالم کلیستنیکس استریت ورک اوت

درتنظیم یک برنامه غذایی سالم سه نکته را همیشه در ذهن داشته باشید:

تعادل، تنوع و میانه روی

برنامه غذایی سالم

.تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.

تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.

میانه روی: میانه روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه روی در مصرف شیرینی جات، چربی ها و نمک ها می توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره مند شوید.

بنابراین تغذیه سالم، نیازمند برنامه ریزی و هدف گذاری برای مصرف متنوع گروه های مختلف غذایی است. فردا دیر است، تغذیه سالم را ازامروزشروع کنید.

توهم مبتدی نبودن یا نبودن در کلیستنیکس استریت ورک اوت

توهم مبتدی نبودن!

در این پست با ضروریات پیشرفت و گذشتن از سطح مبتدی آشنا می شوید.

قبلا به این موضوع پرداخته بودیم ولی خیلی از دوستان فکر می کنند چون تعداد بارفیکس و شناهای زیادی رو می توانند انجام بدهند، در سطوح بالاتر از مبتدی قرار دارند. در زیر یک لیست از حرکت های مختلف کلیستنیکس ذکر شده، اگه همه ی حرکات رو بالاتر از حد ذکر شده انجام می دهید ولی فقط در یک حرکت کمتر از میزان مشخص شده توانایی دارید، شما هنوز مبتدی هستید و باید روی اون حرکت که نقطه ضعف شماست کار کنید و بیشتر ازش توی برنامه هاتون استفاده کنید. تمرکز کردن روی چند عضله ی خاص کار درستی نیست، و باید کل بدنتون همزمان پیشرفت کنه. یکی از قسمت هایی که خیلی بهش کم لطفی میشه قسمت پایینی کمر است، برای همین خیلی از ورزشکاران با سخت تر شدن تمریناتشون کمر درد رو تجربه می کنند. 

این پست جوابِ مفصلِ سوالی ست که دوستان اکثراً پرسیدند.

• اسکوات (Squat): 

۴۰ عدد

• شنا (push-up):

کلیستنیکس شنا

۳۰ عدد

• Hanging Knee Raise: 

Hanging Knee Raise کلیستنیکس

۲۰ عدد

• بارفیکس استرالیایی (Australian Pull-up):

بارفیکس اسرالیایی کلیستنیکس

۲۰ عدد

• شنای پایک (Pike pushup):

pike pushup کلیستنیکس

۲۰ عدد

• دیپ (Dip): 

دیپ کلیستنیکس

۱۵ عدد

• بارفیکس (pull-up):

بارفیکس کلیستنیکس

۱۰ عدد

• بالا آوردن پا در حالت آویزان(hanging leg raises ):

بالا آوردن پا لگ ریزز کلیستنیکس

۱۰ عدد

• handstand pushup: 

handstand pushup کلیستنیکس

۱ عدد

• اسکوات تک پا (pistol squat): 

اسکوات تک پا کلیستنیکس

۱ عدد

• شریمپ اسکوات (shrimp squat): 

shrimp squat کلیستنیکس

۱ عدد

• ماسل آپ (muscle up):

ماسل آپ کلیستنیکس

۱ عدد

• شنای تک دست (one arm pushu-up):

شنای تک دست کلیستنیکس

۱ عدد

• headstand:

کلیستنیکس headstand

۶۰ ثانیه

• crow hold:

crow hold کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

• back bridge:

پل کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

• L-Sit:

۲۰ ثانیه

• elbow lever:

۲۰ ثانیه

• Handstand: 

۲۰ ثانیه

• Tuck Back Lever: 

۱۰ ثانیه

• clutch flag:

۱۰ ثانیه

• Tuck Front Lever:

 

۱۰ ثانیه

Tuck Planche: 

۱۰ ثانیه

پیشرفت در هر سطح و گذشتن از اون نیازمند سطح قابل قبولی از قدرت، استقامت، انعطاف و تعادل است. با تمرین منظم توی ۶ الی ۱۲ ماه میشه به سطح میانی رسید (برای افرادی که به عمرشون ورزش نکردند، افراد با سابقه ی تحرک بدنی، زودتر از این سطح خواهند گذشت).

اگه درباره حرکتی ابهامی وجود داره سوال کنید تا توضیح جامع تری براش بنویسیم و به یه تصویر قناعت نکنیم.

تمرین هرمی - کل بدن کلیستنیکس

تمرینی ساده و هرمی که همه عضلات شما را درگیر خواهد کرد.

ابتدا با یک اسکوات شروع کنید، سپس یک عدد بارفیکس انجام دهید، بلافاصله پایین آمده و یک عدد شنا انجام دهید، همین روال را با اضافه کردن یک عدد به تعداد حرکات ادامه دهید تا جایی که نتوانید یکی از ست ها را کامل کنید. دوباره استراحتی کنید و سپس این روال را به سمت پایین ادامه دهید. برای مثال کسی که این روال را تا ۴ ست می تواند ادامه دهد:

۱ اسکوات

۱ بارفیکس

۱ شنا

(استراحت)

۲ اسکوات

۲ بارفیکس

۲ شنا

(استراحت)

۳ اسکوات

۳ بارفیکس

۳ شنا

(استراحت)

موفق نبودن در تکمیل ست چهارم

(استراحت)

۳ اسکوات

۳ بارفیکس

۳ شنا

(استراحت)

۲ اسکوات

۲ بارفیکس

۲ شنا

(استراحت)

۱ اسکوات

۱ بارفیکس

۱ شنا

استراحتِ بین ست ها در این تمرین باید حداقل مقدار ممکن باشد. 

هر از چند گاهی این چالش رو انجام بدید و در اون پیشرفت کنید. فراموش نکنید که دفترچه یادداشتی برای نوشتن توانایی های فعلی خود داشته باشید، با مرور زمان و نگاه به این دفترچه انگیزه ی شما بیشتر و بیشتر خواهد شد.

نمایندگان کلیستنیکس استریت ورک اوت ایران در مسابقات جهانی ۲۰۱۹

نمایندگان ایران در مسابقات جهانی در اولین تجربه حضور ایشان در یک رقابت رسمی و معتبر بین المللی    کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در روسیه – مسکو

​

نمایندگان کلیستنیکس استریت ورک اوت

در این دوره از مسابقات به ترتیب 

حسن اکبرزاده از مشهد، عهدیه زارع از تهران، هادی رشیدی از کرمانشاه، تینا هومان و زهرا کربلایی هر دو از تهران، به روی استیج رفتند

تا تواناییهای خود را در برابر حریفان قدرتمند، با تجربه و صاحب نامی

همچون دنیلز لایزنس، کوروش کبیر(فلایینگ کوراش)، سن گوهان،

ملانی، سویتی و… به نمایش بگذارند.  از نکات مثبت این مسابقات

برای ایران، اولین حضور بانوان ایرانی در یک عرصه برون مرزی

در رشته کلیستنیکس، آن هم با حجاب کامل و رعایت شئونات شرعی و عرفی کشورمان بوده

و نیز ۵بار به احتراز درآمدن پرچم مقدس جمهوری اسلامی ایران به سرپرستی بهادر رزاقی رییس کمیته کلیستنیکس استریت ورک اوت جمهوری اسلامی ایران  بر روی استیج این رویداد مهم بود. به امید موفقیتهای روز افزون

برای تمامی ورزشکاران ایرانی، علی الخصوص جامعه بزرگ کلیستنیکس ایران