کلیستنیکس ورزش ساده ای که شما زا زیبا و قوی میکند (بخش اول)

این رشته ورزشی نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و می‌توانید آن را همه جا انجام دهید؛ ضمنا انجامش وقت کمی از شما خواهد گرفت. اگر می‌خواهید بهتر و بیشتر برنامه ورزشی کلیستنیکس را بشناسید، خواندنِ این مطالب را از دست ندهید!

 کلیستنیکس به زبان ساده تر یعنی 

   همه تمریناتی که با وزن بدن‌تان انجام میدهید، هر تمرین فیزیکی به نوعی زیرمجموعه این ورزش محسوب می‌شوند؛ مثلا: حرکت اسکات، شنا سوئدی، لانگز و کرانچ. برنامه ورزشی کلیستنیکس از وزن بدن و نیروی گرانش به‌عنوان مقاومت استفاده می‌کنند.

این ورزش از طریق حرکاتی مانند کشیدن، هل دادن، خم شدن، پریدن یا تاب خوردن، استفاده از وزن بدن برای مقاومت باعث افزایش قدرت، تناسب اندام و انعطاف‌پذیری بدن خواهد شد. کلیستنیکس علاوه‌بر بهبود مهارت‌های روانی_حرکتی مانند تعادل، چابکی و هماهنگی، به وضعیت استقامت قلبی عروقی تان کمک خواهد کرد.

تمرینات این ورزش تنوع زیادی دارد و شامل حرکات بسیار ساده (مانند اسکات) تا حرکات پیشرفته مانند بارفیکس و تمرینات بسیار پیچیده‌تر شبیه ژیمناستیک می‌شود. برنامه ورزشی کلیستنیکس می‌تواند مکمل سبک‌های مختلف تمرینی باشد، یا می‌توانید آن را به‌تنهایی به‌عنوان یک ورزش حرفه‌ای انتخاب کنید.

 تجهیزاتی که مورد استفاده در کلیستنیکس قرار میگیرند  

یکی از مهم‌ترین مزایای برنامه ورزشی کلیستنیکس این است که نیازی به تجهیزات زیاد و خاصی ندارد و می‌توانید آن را در منزل یا بیرون از خانه به‌راحتی انجام دهید. با این حال، برخی موارد وجود دارد که می‌توان آن‌ها را به تمرینات ورزشی خود اضافه کنید و به سطح بالاتری در این ورزش برسید. لوازم و وسایلی مثل:

میله بارفیکس

میله پارالل ژیمناستیک

کش مقاومتی پاورباند

فواید تمرینات کلیستنیکس و استریت ورک اوت

1. افزایش استقامت بدنی

این تمرینات که به صورت چندین حرکت مختلف و به شکل دوره ای انجام می شود روشی عالی برای ایجاد استقامت عضلانی در همه عضلات بدن می باشند. انجام 3 تا 5 دور حرکات با استراحت مشخص میان آن ها باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به خستگی شده و برای سلامت قلب و عروق نیز مفید می باشد.

2. انعطاف پذیری

بسیاری از تمریناتی که در کلیستنیکس انجام می شود نیاز به قدری انعطاف پذیری عضلانی دارد. با انجام این تمرینات سفتی عضلات بدن که حتی ممکن است از آن آگاه نیز نباشیم کاملا احساس خواهد شد.

به مرور و با انجام حرکات صحیح و افزایش قدرت و استقامت، بدن می تواند انعطاف پذیری لازم برای انجام این تمرینات را به دست آورد.

حرکات مختلف در این نوع تمرینات باعث می شود بدن از گروه های عضلانی مختلف استفاده کند، اگرچه باید به انجام صحیح حرکات دقت زیادی داشته باشید تا عضلات درست درگیر شود، همچنین بهتر است قبل از شروع تمرینات از حرکات کششی استاندارد برای گرم کردن بدن استفاده کنید.

3. تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه

بسیاری از تمرینات کلیستنیکس مربوط به تقویت بخش فوقانی بدن هستند و به خصوص برای عضلات شکم بسیار مفید می باشند. برخی تمرینات عضلات پشت بدن را تقویت کرده و گروهی برای افزایش قدرت عضلانی دست و بازوان مفید هستند.

برخی تمرینات دیگر نیز روی تقویت عضلات پایین تنه بدن از جمله پاها تمرکز داشته و به قدرت عضلانی ساق پا و ران کمک می کنند و بعضی تمرینات تمام این مزایا را در کنار هم دارا می باشند.

4. کاهش وزن

اگر به دنبال چربی سوزی هستید این تمرینات برای شما مفید خواهد بود زیرا کلیستنیکس با درگیر کردن عضلات مختلف بدن به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی بدن کمک خواهد کرد.

با این تمرینات دیگر نیازی به رژیم های لاغری سخت ندارید و با استفاده از یک رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات منظم می توانید به تناسب اندام ایده آل خود برسید.

5. تمرینات ساده و موثر

برای انجام بسیاری از تمرینات ورزشی نیاز است به باشگاه رفته و از دستگاه های ورزشی خاص استفاده کنید که امکان استفاده از آن ها برای همه افراد وجود ندارد در حالی که برای انجام تمرینات کلیستنیکس نه تنها نیازی به ابزار مخصوص نمی باشد بلکه آن ها را می توان به راحتی در منزل انجام داد.

تمرینات مقدماتی کلیستنیکس برای مبتدیان

در ادامه با تعدادی از تمرینات اولیه کلیستنیکس مناسب برای مبتدیان آشنا خواهیم شد، مجموعه تمرینات زیر را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه انجام دهید به این صورت که بین هر نوع تمرین 30 ثانیه و بعد از اتمام هر دور کامل تمرینات 3 دقیقه به خودتان استراحت دهید:

1. بارفیکس

برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید، بازوهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که روی دست مقابل شما و روی میله قرار بگیرد. سپس از عضلات شانه برای بالا کشیدن خود استفاده کرده و چانه خود را از میله بالاتر ببرید.

این تمرین را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه تکرار کنید.

2. بارفیکس چانه

مانند حرکت قبلی مقابل میله بایستید. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید به گونه ای که کف دست به سمت شما روی میله قرار بگیرد. با کمک عضله دو سر بازو خود را به سمت بالا بکشید و سر را از میله بالاتر ببرید.

این تمرین را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه تکرار کنید.

3. حرکت دیپ

بین میله مخصوص دیپ بایستید و از بازوها و شانه ها برای بالا بردن خود استفاده کنید. هنگام پایین آمدن آرنج را خم کنید به گونه ای که بازو با سطح زمین موازی شود و برای بالا کشیدن خود دست باید کاملا صاف شود و آرنج خم نباشد.

در صورتی که به میله دیپ دسترسی ندارید می توانید از نیمکت برای انجام این تمرین کمک بگیرید.

این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.

4. اسکوات پرشی

بایستید و پاها را به اندازه عرضه شانه باز کنید. بدن تان را به حالت چمباتمه پایین آورده و در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید باسن را به سمت عقب و پایین بیاورید. در این حالت قفسه سینه باید کاملا صاف و سر و صورت به سمت جلو باشد.

تا آن جا که ممکن است حالت چمباتمه بگیرید سپس با وارد کردن فشار به زمین به سمت بالا بپرید. هنگام فرود آمدن دقت کنید و روی انگشتان هر دو پا فرود بیایید.

این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.

5. تمرین شنا

روی زمین دراز بکشید به گونه ای که صورت شما به سمت زمین باشد، سپس به حالت پلانک بروید و کف دست های خود را زیر شانه و روی زمین قرار دهید و انگشتان پا و پنجه را روی زمین به حالت عمود نگه دارید، در این حالت کمر باید کاملا صاف و کشیده باشد.

با خم کردن آرنج بدن را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه تقریبا زمین را لمس کند و باز و آرنج زاویه 45 درجه بسازند. در این حالت کمی مکث کرده و سپس به سرعت به وضعیت اولیه برگردید.

در طول تمرین عضلات شکم باید منقبض باشد. این تمرین را بسته به توان خود می توانید چندین مرتبه انجام دهید.

6. تمرین کرانچ

روی زمین دراز بکشید به گونه ای که پشت شما کاملا صاف روی زمین باشد. زانوی خود را خم کنید طوری که با بدن زاویه 90 درجه بسازد و دست ها را به صورت ضربدری در بالای سینه یا پشت گردن و سر را به فاصله یک مشت از سینه نگه دارید.

سپس قسمت بالای بدن خود را بلند کنید تا زمانی که آرنج یا قفسه سینه زانوها را لمس کند.

هنگام انجام این تمرین باید روی های ماهیچه هسته بدن دقت کنید تا خودتان را بالا بکشید، موقع بلند شدن نفس را به بیرون داده و زمانی که دراز می کشید نفس را به داخل بکشید.

این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.

7. تمرین برپی

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که وزن بدن را روی پاشنه پا انداخته و دست ها در دو طرف بدن قرار دارد.

باسن را به سمت عقب داده، زانوها را خم کنید و به حالت چمباتمه پایین بروید. کف دست های خود را روی زمین و کمی جلوتر از پاهای خود قرار دهید. وزن بدن را روی دست ها انداخته و پاهای خود را سمت عقب پرش دهید تا بتوانید یک حرکت شنا بروید.

سپس باسن را بالا آورده، پاها را به سمت شکم جمع کنید و دوباره به حالت چمباتمه بروید، یک پرش کوتاه در جای خودتان انجام دهید و صاف بایستید.

این حرکت را بسته به توان خود می توانید چندین بار تکرار کنید.

کلیستنیکس ورزشی است برای همه

سلام خدمت کاربران عزیز

کلیستنیکس یک ورزش عمدتا بر پایه ی با وزن بدن هست که دارای سه بعد فری استایل، استقامت و قدرت هست

این ورزش اینقدر پیچیده و خوشایند هست که ما ترجیح دادیم مقاله ای برایتان بار گزاری کنیم

​

تمرینات کلیستنیکس،میتوانند به خودی خود ، به عنوان یک روتین ورزشی، برنامه ی لاغری، بدنسازی، یا تناسب اندام به کار گرفته شوند

این ورزش برای کسانی که مایل هستند رشد عضلانی معتدلی داشته باشند، ایده آل است

تمرینات متنوع بسیاری با وزن بدن وجود دارد که با وارد کردن فشار و مقاومت به اندازه کافی به تحریک هر چه بیش تر عضلات کمک کند
زمانی که بدن شما از طریق انجام دادن حرکات کلیستنیکس قوی تر شد، انعطاف پذیری بیشتری نسبت به قبل به دست خواهید آورد. این انعطاف پذیری در هنگام ساختن ماهیچه ها در این ورزش انجام میشود
تاثیرکلیستنیکس ایجاد کشش و انقباض در عضلات ضعیف است. بنابراین تقویت عضلات در این ورزش با سهولت و دامنه ی بیشتری انجام میشود
اگر به دنبال کاهش وزن، یا بهبود وضعیت تناسب اندام خود هستید، تمرینات کلیستنیکس راهکار خوبی برای چربی سوزی است و به شما در راه رسیدن به تناسب اندام کمک میکند. اما اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، بهتر است در شاخه قدرت کلیستنیکس تمریناتتان را پیش ببرید

مزیت اصلی تمرینات کلیستنیکس این است که در هر جایی قابل اجراست و به تجهیزات زیادی هم نیاز ندارد. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، استخوانها و مفصل ها میشود و از آسیب دید نشان پیشگیری میکند.
چندین تمرین پایه ای و اصلی
این چهار تمرین از حرکت های اصلی و پایه ای کلیستنیکس هستند که همیشه در برنامه تمرینی وجود دارند؛
بارفیکس، شنا، دیپ، اسکوات، دراز نشست و ...

مهم نیست چه هدفی از ورزش کردن دارید:
رشد عضلانی، بهبود تناسب اندام، یادگیری یک حرکت خاص، چربی سوزی، افزایش یا کاهش وزن و یا فقط داشتن یک بدن سالم؟
کلیستنیکس ورزشی است برای همه