تنها مرجع استریت ورک اوت و کلیستنیکس در ایران
تنها مرجع استریت ورک اوت و کلیستنیکس در ایرانتنها مرجع استریت ورک اوت و کلیستنیکس در ایران
تنها مرجع استریت ورک اوت و کلیستنیکس در ایرانکلیستنیکس (بدنسازی طبیعی) استریت ورک اوت
Natural body building bodyweight بدنسازی طبیعی
کلیستنیکس و استریت ورک اوت در هر مکان و هر زمان
کلیستنیکس و استریت ورک اوت Calisthenics and Street Workout
کلیستنیکس و استریت ورک اوت Calisthenics and Street Workout
تمرینات کلیستنیکس را معمولا با نام تمرینات با استفاده از وزن بدن می‌شناسیم, تمرینات کلیستنیکس، می‌توانند به خودی خود، بعنوان یک روتین ورزشی، برنامه‌ی لاغری، بدنسازی، یا تناسب اندام نیز بکار گرفته شوند.تمامی این تمرینات مزایای بی‌شماری دارند، و هم سخت و هم راحت می توانند باشند. و کاملا مناسب تازه‌کارها، میانه روها، و حرفه‌ای‌ها نیز می‌باشد.
تمرینات بالا تنه
شناخته شده‌ترین تمرینات کلیستنیکس مخصوص بالا تنه، انواع حرکات شنا سوئدی و بارفیکس هستند. شنا سوئدی، برای ساختن عضلات سینه، سرشانه‌ها، و پشت بازوها، و همچنین برای بهبود ثبات مرکز بدن، و استقامت عضلانی شما عالی‌اند. بارفیکس هم روی عضلات کمر شما، جلو بازوهایتان، و قدرت پنجه‌هایتان کار می‌کند، و یک تست عالی برای سنجش قدرت بالا تنه‌ی شما محسوب می‌شود.
تمرینات پایین تنه
تمرین متعددی برای پایین تنه با کلیستنیکس وجود دارد،
یکی از موثرترین تمرینات پایین تنه‌ی کلیستنیکس، اسکات است. صاف بایستید و پاهایتان را کمی نسبت به عرض شانه‌هایتان بازتر کنید. پنجه‌هایتان هم حدود ۱۰ درجه به سمت بیرون باشند. حالا با هول دادن و پایین راندن باسن و خم کردن زانوهایتان، چمباتمه بزنید، تا جایی که دیگر نتوانید پایین‌تر بروید، سپس دوباره به حالت اول برگردید و بایستید.
بطور مثال
برای اینکه یک تمرین پایین تنه ی کامل داشته باشید، می‌توانید انواع مختلف اسکات را اجرا کنید. می‌توانید جای پاهایتان را تغییر دهید، یا سرعتتان را کم و زیاد کنید، و یا اسکات پرشی انجام دهید. این تمرین را در یک محدوده‌ی زمانی ۲۰ ثانیه‌ای، تا آنجا که می‌توانید تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید، و به همین ترتیب برای ۷ ست کامل، اسکات انجام دهید. اسکات با استفاده از یک پا، که بنام پیستول هم شناخته می‌شود، یک نوع واقعا چالش بر انگیز اسکات است، که میتواند قدرت، تعادل، و پویایی پایین تنه‌ی شما را خیلی افزایش دهد
لانژ هم، که با برداشتن یک گام بلند، و آنگاه پایین آوردن باسن به طوری که پای جلویی با زمین موازی شود انجام می‌شود، یک تمرین کلیستنیکس موثر دیگر برای پایین تنه است. این تمرین نیز، عضلات جلو پای شما را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات دیگری را هم درگیر می‌کند.
چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟
اگر به دنبال کاهش وزن، یا بهبود وضعیت تناسب اندامتان هستید، چسبیدن به تمرینات کلیستنیکس برایتان کافیست تا به نتایجی عالی دست یابید. برای چهار جلسه در هفته برنامه ریزی کنید. ۲ جلسه برای تمرینات مخصوص بالا تنه، و ۲ جلسه هم برای تمرینات مخصوص پایین تنه. علاوه بر تمریناتی که در بالا به آنها اشاره کردیم، می‌توانید تمرینات دیگری را هم به برنامه‌تان بیفزایید.
مثلا بارپی، پلانک، دراز نشست، و بارفیکس برعکس. اما اگر بدنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستید، آنوقت باید تمرینات کلیستنیکس را در کنار جلسات تمرین با وزنه‌تان پیش ببرید. می‌توانید پس از انجام ۳ روز تمرین با وزنه در یک هفته، یک جلسه‌ی کامل برای تمرینات کلیستنیکس داشته باشید و کل عضلات بدنتان را در آن جلسه هدف قرار دهید.
مزایای کلیستنیکس
اصلی‌ترین مزیت تمرینات کلیستنیکس این است که هر جایی می‌توانید آنها را انجام دهید، و برای انجام آنها، به حداقل تجهیزات نیاز دارید. ارتش آمریکا، به نیروهایش تمرینات کلیستنیکس را توصیه می‌کند، و می‌گوید که این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، استخوان‌ها و مفاصل شده، و از آسیب دیدگی‌ها پیشگیری می‌کند. اگر شما یک تازه کار هستید هم، این روال تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا پیش از شروع تمرین با وزنه‌ها، به حداقل هماهنگی، ثبات، و کنترل روی عضلاتتان دست یابید.
بسیار خب، آیا بنظرتان شما مرد کلیستنیکس هستید؟
جلسه انتصاب اعضای کمیته کلیستنیکس ایران
برگزاری جلسه انتصاب اعضای کمیته کلیستنیکس ایران
با حضور جناب آقای احمد گواهی سرپرست فدراسیون ورزشهای همگانی، جناب آقای دکتر معتمدی سرپرست سازمان آمادگی جسمانی و روش های تمرینی و جناب آقای بهادر رزاقی عضو هیات رئیسه فدراسیون جهانی و رئیس کمیته کلیستنیکس ایران در فدراسیون ورزش های همگانی جمهوری اسلامی ایران برگزار شد
بنا به پیشنهاد رزاقی و با حکم دکتر معتمدی در احکامی جداگانه تیم کاری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران منصوب شدند.
احکام انتصابی سرپرستان به شرح ذیل می‌باشد:
خانم تینا هومان / سرپرست نایب رئیسی
@tina__hmn
آقای علی حسینی / عضو هیئت رئیسه
@sw.alee
آقای محمد امیر صدر / عضو هیئت رئیسه
@amirsadr.sw
آقای مصطفی منائی / سرپرست مسابقات و رویداد ها
@mostafa_manaei_pk
آقای امیر عباس عظیمی / سرپرست آموزش و پژوهش
@amir.abbas444
آقای هومان عباسی / سرپرست روابط عمومی
@hooman.sw
کلیستنیکس Calisthenics استریت ورک اوت Street Workout
کلیستنیکس (Calisthenics) چیست؟
تمرینات کلیستنیکس شامل تمام حرکاتی است که تنها با استفاده از وزن بدن و بدون استفاده از هرگونه از وزنه انجام می شود. کلیستنیکس می تواند به عنوان برنامه ای جداگانه و یا ترکیبی به همراه برنامه ی کاهش وزن، بدنسازی یا فیتنس استفاده شود. کلیستنیکس مزایای زیادی دارد و در سه سطح مقدماتی، متوسط و حرفه ای می تواند توسط ورزشکاران انجام شود.
تمرینات بالاتنه در کلیستنیکس
حرکاتی که در کلیستنیکس بیشترین محبوبیت را دارند و تقریبا هر کسی آنها را می شناسد، حرکت شنا و بارفیکس می باشد. حرکت شنا یک حرکت فوق العاده برای ساخت ماهیچه های سینه، پشت بازو و شانه (دلتوید جلویی) می باشد. و حرکت بارفیکس سبب تقویت ماهیچه های پشت، بازو و پنجه می شود لذا از این حرکت به عنوان تست میزان آمادگی جسمانی استفاده می شود. البته خاصیت کلیستنیک این است که تمامی حرکات آن قابلیت افزایش میزان سختی را دارند. برای مثال شما برای سخت تر کردن حرکت شنا می توانید از شنای پرشی و برای افزایش میزان سختی بارفیکس می توانید دست های خود را بیشتر باز کنید یا که میله ای که از آن برای بارفیکس استفاده می کنید را ضخیم تر در نظر بگیریدو اینگونه باعث تقویت عضلات پنجه ی خود نیز خواهید شد.
تمرینات پایین تنه در کلیستنیکس
یکی از معروف ترین حرکات پایین تنه کلیستنیکس، حرکت اسکوات است. همگی با نوع ساده این حرکت که پاها بایستی بیشتر از عرض شانه باز شده و به آرامی به پایین رفته و بالا بیاییم، آشنا می باشیم اما برای سخت تر کردن این حرکت می توانید به جای استفاده از دو پا، از یک پا استفاده کنید که بنحوی چالش برانگیز می باشد. نوع دیگر این حرکت، اسکات پرشی می باشد که هنگامی که به پایین می روید سعی می کنید تا آنجا که می توانید به هوا بپرید، البته این حرکت یک حرکت هوازی نیز به حساب می آید زیرا کالری زیادی را می سوزاند.
حرکات فری استایل کلیستنیکس
یکی دیگر از حرکات چالش برانگیز کلیستنیکس، حرکت پلانچ (Planche) می باشد که یک حرکت بسیار دشوار می باشد و بسیاری از کلیستنیکس کاران پس از سال ها تمرین مداوم قادر به انجام این حرکت می شوند. فرم این حرکت به این گونه است که شما می بایست بر روی دو دست خود بایستید و به جز دو دست خود هیچ جای دیگری از بدن شما با زمین تماس نداشته باشد. عضلات درگیر در این حرکت شامل عضلات سینه، بازو، شکم، فیله کمر، ساعد و شانه می باشد.
حرکت دیگر شنا با یک دست می باشد که این حرکت نیز عضلات سینه و پشت بازو و شانه قوی ای را نیاز دارد.
کلیستنیکس برای بالا بردن آمادگی جسمانی بسیار مناسب است اما برای افزایش حجم بهتر است که وزنه را نیز به آن اضافه کنید و شاخه قدرت این رشته می تواند کمک بسزایی به شما نماید. همانند حرکت بارفیکس با وزنه. دیپس با وزنه، اسکات با وزنه و…
بیشتر ورزشکاران فکر می کنند که کلیستنیکس از آن دسته ورزش هایی است که نظامیان بعد از پوشیدن جلیقه وزنه انجام می دهند و جزء تمرینات قدیمی مدارس است. البته جای تعجبی نیست زیرا بیشتر افراد تمایلی به انجام حرکاتی مانند پرش بر روی سکو و دراز نشست ندارند.
کلیستنیکس خیلی فراتر از تنها این حرکات است!
کلمه ی کلیستنیکس از کلمات یونانی ای به نام کالوس (زیبایی) و استنوس (قدرت) گرفته شده است. در واقع، یک زیبایی بینهایت در هل دادن، کشیدن و جهش رفتن و ... وجود دارد. کلیستنیکس به همراه افزایش قدرت، توانایی های هوازی شما را نیز تقویت می کند. ورزشی است که می شود در همه جا انجام داد، زمان کمی می گیرد و بسیار مهم است که شما بتوانید ورزشی را انجام دهید که قابلیت انجام آن در همه جا، هر زمان و با کمترین امکانات میسر باشد.
برای آشنایی بیشتر به چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس خواهیم پرداخت:
1.حرکات کلیستنیکس در هتل
تصور کنید که در هنگان سفر، فقط 15 دقیقه زمان دارید، حتی زمان رفتن به باشگاه را هم ندارید، اما زمان انجام 3 ست از حرکات زیر را دارید:
شنا (10)
لانج ( 10 تکرار برای هر پا)
پلانک (1 دقیقه)
اسکات (10)
کرانچ (20)
2.حرکات کلیستنیکس در زمین بازی
برای انجام این ورزش لوازم محدودی مانند میله بار فیکس نیاز می شود. اگر به یک نیمکت یا میله بارفیکس دسترسی دارید، می توانید یک برنامه اساسی کلیستنیکس را انجام دهید. 3 ست 10تایی را برای هر یک از حرکات زیر انجام دهید.
بارفیکس
شنا
اسکات پرشی
دیپ (بر روی نیمکت پارک)
ساق پا ایستاده (بر روی یک قسمت بلند مانند اجر)
3.حرکات کلیستنیکس در ساحل
تا انجایی که بازیکنان والیبال می دانند، بازی کردن در شن بسیار جالب تر است، اما قدرت بدنی بیشتری نیاز دارد، اما 3 ست از 10 حرکات زیر دشوار نمی باشد.
پرش
بورپی
حرکت کوه نوردی
به صورت لانج راه رفتن
اسکات
حرکات بالا از جمله حرکات ساده و موثر کلیستنیکس می باشند. اما حرکات دشوار و نمایشی ای نیز وجود دارد که انجام دادن آنها قدرت بدنی و انرژی زیادی را می طلبد و اصلا ساده نیست. حتما در در جاهای زیادی دیده اید که بسیاری از افراد با بدن های ورزیده حرکات جالبی و باور نکردنی ای را انجام می دهند. بله همینطور است، این قسمتی از کلیستنیکس است.
هر روز رقابت هایی میان کلیستنیکس کاران دنیا انجام می شود که بسیار مشهور نیز می باشد.
این رقابت اغلب میان ورزشکاران از سرتاسر جهان انجام می شود.
و در ایران نیز کمیته کلیستنیکس ایران در سال ۹۵ توسط بهادر رزاقی بنیانگذاری شده و قبل از آن هم نیز ایران کرسی های بین المللی خود را همواره حفظ کرده است.
سخن آخر این است که شما می توانید با کلیستنیکس علاوه بر قدرت، چابکی و آمادگی های هوازی و… به چیزهای فراتر مثل شرکت در برنامه های استعداد یابی مثل عصر جدید، آمریکان نینجا و … نیز دست پیدا کنید. پس اگر کلیستنیکس را انتخاب کرده اید بدانید که انتخاب شما درست است.
نبرد کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در خانه
نبرد کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در خانه
برگزاری اولین دوره ی نبرد آنلاین کلیستنیکس در خانه توسط کمیته کلیستنیکس کشوری و سازمان فعالیت بدنی فدراسیون ورزش های همگانی جمهوری اسلامی ایران با همکاری باشگاه ستاره سهیل و گروه ورزشی آی فیت پرو.
در این رویداد، ۲۴ شرکت کننده از استان های مختلف کشور و تنها با امکانات موجود در خانه، به صورت زنده و از طریق تماس تصویری اینترنتی (واتس اپ)، در چهار راند ۳۰ ثانیه ای رو در رو به رقابت با یکدیگر پرداختند.
این مسابقات توسط رییس کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ایران آقای بهادر رزاقی هماهنگ و داوری شده و برندگان هر نبرد، توسط آرا مردمی انتخاب و به مرحله ی بعدی راه یافتند. که از میان ۲۴ شرکت کننده، آقایان علی فروغیان و هومان عباسی بر سر کسب عنوان اولی و دومی و آقایان علیرضا حاصلی و امیرفاضل عزیزی برای کسب عنوان سومی و چهارمی این دوره از مسابقات خواهند جنگید.
لازم به ذکر است، مرحله ی فینال مسابقات نیز طی روز های آینده به صورت آنلاین (زنده) برگزار خواهد شد.
جوایز شرکت کنندگان با رعایت رتبه بندی:
نفر اول ۵۰۰ هزار تومان
نفر دوم ۳۰۰ هزار تومان
نفر سوم ۲۰۰ هزار تومان
و جوایز غیر نقدی برای ۱۰ نفر از شرکت کنندگان
کمیته روابط عمومی کلیستنیکس جمهوری اسلامی ایران.