بهادر رزاقی: کلیستنیکس بیشترین ظرفیت را برای توسعه ورزش همگانی دارد

رئیس کمیته کلیستنیکس فدراسیون ورزشهای همگانی گفت: کلیستنیکس تنها ورزشی است که با حداقل امکانات ورزشی قابلیت جذب عموم مردم به فعالیت بدنی را داراست.

بهادر رزاقی عضو هیئت رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت) و رئیس کمیته کلیستنیکس فدراسیون ورزشهای همگانی در خصوص قابلیت این رشته ورزشی در جذب مردم به فعالیت بدنی گفت: کلیستنیکس بیشترین ظرفیت را برای توسعه ورزش همگانی داراست و فراگیری آن حتی از پاندمی نیز بیشتر است، در صورتی که به ظرفیت‌های این رشته ورزشی توجه شود، شاهد خواهید بود که جمعیت قابل توجهی به فعالیت بدنی روی آورده‌اند و ورزشی مفید و در عین حال هیجان انگیز با حداقل امکانات در هر زمان و مکانی قابل اجرا خواهد بود. فهرست قابل توجهی از رشته‌های ورزشی نیازمند به زیرساخت است اما این رشته با حداقل امکانات زیرساختی قابلیت اجرا را در هر مکان و زمانی دارد که از ویژگی‌های این رشته ورزشی می‌باشد.

رزاقی با تاکید بر پیشینه این ورزش یادآور شد: کلمه کلیستنیکس ریشه در ادبیات یونان باستان دارد، این واژه برای نخستین بار در نبرد ترموپیل (۴۸۰ پیش از میلاد) به کار برده شد. در سالهای ۵۵۰ - ۳۳۰ قبل از میلاد امپراطوری پارس یکی از نخستین دولت‌هایی بود که از تمرینات با وزن بدن در آموزش سربازان تاکتیک‌های هجومی بهره برد.

پارسیان کودکان خود را از شش سالگی به آموزش رزم مشغول می‌کردند. در سال ۷۷۶ قبل از میلاد، بنا بر مستندات تاریخی، نخستین دوره بازی‌های المپیک در این سال‌ها برگزار شد و مسابقاتی که برگرفته از حرکات پایه‌ای کلیستنیکس بود نیز در این مسابقات حضور داشت، در سال‌های آغازین قرن بیستم حد فاصل ۱۹۰۴ - ۱۹۵۵، جرج هیبرت، دریانورد مشهور، طی سفرهایش در دنیا به شدت تحت تاثیر چالاکی و آمادگی جسمانی بومیان محلی سرزمین‌های مختلف قرار گرفت که اغلب به انجام ورزش کلیستنیکس مشغول بودند.، از آغاز هزاره جدید به این سو، توسعه و استفاده از این ورزش (کلیستنیکس) در مراکز نظامی امریکایی و اروپایی بدلیل تردد نیروهای نظامی به نقاط مختلف و نیاز حداقلی آنان به هرگونه ابزار ورزشی رونق گرفت.

پس از وقوع بحران اقتصادی در سال ۲۰۰۸، در دنیا بالاخص کشورهای امریکای شمالی استفاده از این ورزش در خیابان‌ها و مکان‌های عمومی افزایش یافت و کم‌کم واژه‌ای جدید به اسم ورزش‌های خیابانی (street workout) ) از دل این ورزش بیرون آمد. در سال ۲۰۱۱ فدراسیون جهانی این رشته در کشور حوزه شنگنلتونی تشکیل شد و در ادامه سال ۲۰۱۷ این رشته در وزارت ورزش و جوانان ثبت و به طور رسمی فعالیت خود را در ایران آغاز کرد.

وی درباره ورود کلیستنیکس به ایران یادآور شد: ورود غیررسمی این رشته به ایران به سال ۱۳۹۲ بر می‌گردد، در این مقطع بود که من پس از قهرمانی در مسابقات کلیستنیکس شرق آسیا انتخابی جام جهانی، در حین ورود به این مسابقات دریافتم که این رشته از چه قابلیت بالایی در جذب مخاطب برخوردار است. سال ۹۳ به عنوان اولین ایرانی در این مسابقات شرکت کردم و موفق به کسب رتبه سی و هفتم در بین ۶۸ ورزشکار جهانی این رشته شدم.

رزاقی تاریخ ثبت رسمی این رشته در ایران را سال ۱۳۹۵ خواند و افزود: در سال ۱۳۹۵ بود که موفق به ثبت این رشته در ایران شدم. پس از ثبت رسمی در وزارت ورزش و جوانان این رشته به فدراسیون ورزش‌های همگانی ارجاع داده شد و سپس پس از برگزاری نشست‌های کمیته فنی به صورت آزمایشی در این فدراسیون فعالیت کردم، پس از گذراندن دوران آزمایشی این کمیته ثبت نهایی شد و هم اکنون این کمیته عضوی از خانواده ورزش‌های همگانی است.

وی در خصوص پیشینه فدراسیون جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت) گفت: فدراسیون جهانی این رشته در سال ۲۰۱۱ آغاز به کار کرد. می‌توان گفت از آن زمان تاکنون تغییرات گسترده‌ای در راستای بهبود این رشته رخ داده است که همه آنها ناشی از نوآوری ورزشکاران ورزش‌های خیابانی در تورنمنت‌های بین المللی، آسیایی و بین قاره‌ای بوده است. اعضای این فدراسیون در سرتاسر جهان همواره در هر مسابقه‌ای اجرایی نوین از خود ارائه می‌دهند، بنابراین نوآوری در عین وفاداری به اصول نخستین این رشته یکی از اصلی ترین شاخصه‌های موفقیت در کلیستنیکس (استریت ورک اوت) است. البته هم اکنون به دلیل فراگیری ویروس کرونا و گذار مسابقات از حالت فیزیکی به مجازی، اعمال هرگونه تغییرات و ثبت آخرین ابتکارات ورزشکاران این رشته را سخت کرده است.

رزاقی در خصوص فعالیت‌های آکادمی بین المللی ورزشهای خیابانی گفت: اساس فعالیت‌های آکادمی بین المللی ورزشهای خیابانی از ابتدا بر فضای مجازی استوار بود، پس از وقوع کرونا نه تنها دچار شوک نشد بلکه در این ایام با افزایش تقاضای علاقمندان به این رشته ورزشی از سرتاسر جهان مواجه شده است.

وی در خاتمه در خصوص فعالیت‌های این رشته در سال جاری خاطر نشان کرد: کمیته کلیستنیکس (استریک ورک اوت) فدراسیون ورزش‌های همگانی در سال جاری کلیه برنامه‌های خود را به فضای مجازی منتقل نمود و یکی از چالش‌های ما که با استقبال قابل توجهی همراه بود # هر روزهر مکان کلیستنیکس و چالش دیگر ما # کلیستنیکس درخانه بود. به موازات چالش‌های فوق مسابقات سبک آزاد و استقامت قدرت به صورت مجازی برگزار شده و همچنین این کمیته برای ایام نوروز برنامه ویژه ای در نظر گرفته است و برنامه‌های آموزشی این رشته طبق تقویم ارائه شده به آکادمی ملی فدراسیون ورزشهای همگانی ادامه خواهد داشت.

کلیستنیکس بیش از هر ورزش دیگری پتانسیل همگانی شدن دارد/ نماینده ایران قهرمان سال 2016 مسابقات جهانی شد

عضو هیأت رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت):

کلیستنیکس بیش از هر ورزش دیگری پتانسیل همگانی شدن دارد/ نماینده ایران قهرمان سال 2016 مسابقات جهانی شد

به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، کلیستنیکس یکی از زیرشاخه های ورزش آمادگی جسمانی است که اکنون در تمام دنیا به صورت حرفه ای دنبال می شود و بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به سطح آمادگی بالا این رشته را به شکل تخصصی دنبال می کنند. در ایران این رشته فعالیت خود را مدت هاست آغاز کرده و حتی در این رشته مقام جهانی دارد. بهادر رزاقی رئیس هیات مدیره جهانی کلیستنیکس و یکی از فعالا این رشته که در فدراسیون ورزش همگانی نیز حضوری فعال دارد در این باره صحبت کرده است.

*خودتان را معرفی کنید؟

بهادر رزاقی هستم، 29 سال سن دارم، فارغ التحصیل رشته ارتباط از دانشگاه HELP کوالالامپور در کشور مالزی، در حال حاضر عضو هیأت مشاوره رشته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در فدراسیون جهانی هستم و چهار سال هست که در این سمت عضو هیأت مدیره هستم. از بین شش استاد آکادمی جهانی این رشته من یکی از اساتید این رشته هستم. الان هم به مدت 8 سال هست که به طور حرفه ای در رشته کلیستنیکس فعال هستم. هم به صورت علمی و هم عملی در این رشته فعالیت می کنم. به عنوان تنها نماینده ایران در فدراسیون جهانی صاحب کرسی و اولین نماینده ایران در مسابقات جهانی شرکت کردم، همچنین در مسابقات بین قاره ای شرق آسیا در سال 2013 مقام قهرمانی را به دست آوردم و در سال 2014 در مسابقات جهانی این رشته SWWC  در مسکو روسیه شرکت کردم.

*توضیحاتی را برای آشنایی علاقمندان به این رشته ورزشی بیان کنید؟

ریشه این کلمه یک کلمه یونانی از کلوس به معنای زیبایی و استنوس یعنی توانایی تشکیل شده است. کلیستنیکس تمام تمریناتی که یک فرد می تواند با وزن بدن خودش انجام بدهد، حرکاتی مثل شنا، اسکات، بارفیکس، پارالل و... به طور کلی هر حرکتی که با وزن بدن انجام می شود و نیاز به فضای خاصی ندارد، برای مثال انجام حرکات شنا تنها به یک فضای مسطح نیاز دارید، که یک شنای کامل و معمولی را انجام بدهید و می توانید فرم حرکت را تغییر داده و پای خود را بر یک سطح مرتفع قرار داده و با تغییر فرم عضلات دیگری درگیر کنید.   اما در استریت ورک اوت بیشتر وجوه نمایشی این ورزش نمود دارد. یک سری حرکات به هم متصل می شوند، حرکات ایستا(Static) و حرکات پویا(Dynamic) به تفکیک یا  ترکیب (Combination) حرکات ایستا – پویا،  ایستا- ایستا، پویا – پویا، پویا- ایستا و ...  به طور کل استریت ورک اوت بیشتر به وجوه نمایشی ورزش اشاره دارد.  این رشته فعلاً در حال تکمیل شدن است، در آغاز پیدایش این ورزش ابتدا بر روی حرکات بدنسازی این رشته تاکید شد و پس از آن برای جذب مخاطب بر روی حرکات نمایشی تمرکز شد. در حال حاضر دو دسته دیگر به نمایش اضافه شده است. دسته استقامت و دسته قدرت به این بخش اضافه شدند.     بخش استقامت همان حرکات ابتدایی مانند شنا، بارفیکس، دراز نشست، پرش بر روی سطح مرتفع، اسکات و... که این موارد به تعداد در مسابقات انجام می شود و انجام متعدد این موارد در کمترین زمان ممکن تعیین کننده نفرات برتر است. به طور مثال، 10 حرکات شنا، 20 بارفیکس، 20 اسکات، 20 پرش بر روی جعبه، کسانی که درکمترین بازه زمانی این حرکات را تمام کنند، نفرات برتر این بخش از مسابقات می شوند.بخش قدرت حرکات ابتدایی مانند بارفیکس، پارالل، اسکات و ... با وزنه انجام می شود، پس از وزن کشی، هر نفر در وزن خودش با اتصال یک وزنه به خود مسابقه می دهد. رکورد بر اساس تعداد دفعات و سنگین ترین وزنه ای که فرد به خود متصل  می کند محاسبه می شود. اگر کسی بتواند با 60 کیلو وزن در حرکت بارفیکس 20حرکت موفق انجام بدهد و نفرات پس از او نتوانند با این وزنه این تعداد را انجام بدهد او صاحب رکورد می شود و برنده وزن خود محسوب می شود.دسته دیگر دسته نمایشی است که برای خودش ملاک هایی دارد که بر اساس حرکات ایستا، پویا و ترکیبی باشد، که پیش از این بدان اشاره شد.  

*کلیستنیکس ایران در سطح ملی، آسیایی و جهانی در چه جایگاهی قرار دارد؟

وضعیت کلیستنیکس ایران با توجه به امکانات موجود برای ورزشکاران و نوآموزان این رشته وضعیت قابل قبولی است.  ما حتی توانستیم در سطح آسیایی و جهانی صاحب مقام بشویم، در سال 2016 ورزشکار اعزامی ما نفر اول جهان شد. در دوره مسابقات SWWC مخفف STREET WORK OUT WORLD CHAMPIONSHIP  هست. سال 2014در سطح آسیایی به ترتیب تیم ایران موفق به کسب مقام سوم و چهارم مسابقات شد و در سال 2015 مقام اول آسیایی داشتیم، و در 2016 مقام اول آسیا و جهان را داشتیم در سال 2017 دو پله سقوط در آسیا داشتیم، چون مالزی و هنگ کنگ به صدر برگشتند و در مسابقات جهانی 2017 رتبه ای بهتر از  15 در سطح جهانی به دست نیاوردیم. ولی باز این ورزش نفرات برتر جدیدی را از اقصی نقاط جهان به خود می بیند و رتبه برتر هر سال از آن شخص دیگری می شود، به غیر از دو سری که ERYC ORTIZ از فرانسه قهرمان مسابقات جهانی شد  و هم اکنون جزء برترین ورزشکاران در بخش نمایشی محسوب می شود.

*برای توسعه این رشته ورزشی در تمامی رده های سنی چه برنامه هایی در نظر دارید؟

کلیستنیکس از معدود ورزش هایی است که امکان توسعه در تمامی رده های سنی را داراست. از مبتدی تا پیشرفته، برای نوآموزان بالاخص افرادی که توانایی عضلانی پائینی دارند می توانند با استفاده از وسایل کمکی اقدام به تقویت عضلات بکنند و پس از آن به تمرینات پایه این رشته بپردازند.کلیستنیکس از معدود رشته های است که نیاز به امکانات چندانی ندارد. این ورزش از زمان پارس ها و اسپارتان ها انجام می شده و این حرکات شنا، بارفیکس، دراز نشست، اسکات و... بوده است. اما در حال حاضر وجه مدرنی پیدا کرده است.فضایی که می توان به راحتی با آن به کلیستنیکس پرداخت، پارک ها هستند، که می توان به راحتی می توان وجه همگانی این ورزش را در پارک ها پیاده سازی کرد و به اجرای حرکات پایه ای این رشته پرداخت. از طرفی برای عضویت در باشگاه باید هزینه های معناداری پرداخت شود و شاید کسی وقت نداشته باشد که از یک طرف شهر به یک سمت دیگر برود و یا کسی توانایی پرداخت هزینه باشگاه را نداشته باشد.برای توسعه این ورزش، از نظر امکانات ابتدایی، در هر فضایی می توان سازه بارفیکس و یا سازه پارالل را نصب نمود و نیاز به گستره فضایی خاصی ندارد . با همین سازه ها می توان حرکات خارق العاده این رشته را انجام داد، اعم از بارفیکس، ماسل آپ، بک لیور و دیگر حرکات و ... که بسیار زیاد هستند.در کل می توان توسعه این ورزش را در تمامی رده های سنی اعم از کودکان تا نوجوانان در دبیرستان ها شکل داد و نیازی هم نیست که نوآموزان از ابتدا به سراغ حرکات پیچیده این ورزش که در سطح حرفه ای انجام می شود بروند.این ورزش از این بعد همگانی است که برای نگاه داشتن بدن در فرم مطلوب خودش می توان به انجام این ورزش پرداخت و هر کس می تواند این ورزش را هر روز یا یک روز در میان انجام بدهد، اما قبل از آن باید بدن خود را به خوبی گرم کند و حرکات کششی را انجام بدهد و بدن خود را گرم کند. برای سطوح حرفه ای نیاز به مربیان با دانش در این رشته داریم.در سنین بالاتر در سن طلایی ها هم می تواند شکل بگیرد، بند هایی هست که با آویزان کردن آن به میله بارفیکس و قرار دادن پا ها در آن می توانند حرکت بارفیکس را انجام بدهند و حتی برای انجام حرکات شنا می توانند با همان بند شکم خود را داخل آن قرار داده و حرکت شنا را انجام بدهند و دیگر حرکات. حتی این بند ها می تواند برای نوآموزانی که توانایی عضلانی پائین تری دارد استفاده شود.

*برنامه های روزانه ورزش کلیستنیکس به چه صورت هست؟

برنامه های روزانه ورزشی کلیستنیکس بسیار ساده است، شما هرجا که هستید می توانید انجام بدهید، وقتی داخل خانه هستید فقط در یک فضای دو در دو هستید می توانید حرکات شنا را انجام بدهید که هم اکنون بیش از 100 نوع فرم حرکت شنا موجود است. تعداد حرکات می تواند از 1 تا 5 باشد، بسته به قدرت عضلانی می توانید تغییر سطح بدهید، می توانید که تعداد را بیشتر کنید و پس از آن به حرکت دیگری بروید. در دیگر حرکت نیز بسته به توان عضلانی است اگر حرفه ای هستید از سقف 15 به بالا می توانید این حرکت را انجام بدهید. انواع حرکات پلانک هست، پلانک بر روی ساعد، پلانک بر روی کف دست و بعد دراز نشست که انواع حرکات می تواند در آن گنجانده بشود، حرکت دوچرخه داریم که به صورتی کمر کاملا روی زمین قرار گرفته است، اگر در فضای باز هستید و دسترسی به میله بارفیکس دارید، می توانید انواع حرکات خاصی به این بارفیکس اضافه کنید. یک روتین می تواند شامل 5 تا حرکت شنا، 5 تا بارفیکس، 5 تا دیپس، 5 تا دراز نشست، 5 اسکات، پلانک و حتی درجا زدن که عضو حرکات کاردیوست باشد.به طور کل فرد می توانند پس از هر ست 5 تایی استراحت کوتاهی کند بین 30ثانیه تا یک دقیقه و بعد به حرکات بعدی ورود کند و پس از این که یک چرخه کامل از همه حرکات انجام داد یک استراحت طولانی تری داشته باشد. به طور کل می تواند با توجه به توان عضلانی اقدام به ست بندی حرکات کند، که چند ست و چه تعدادی حرکات را انجام دهد.

*آیا نوآموزان این رشته برای ورود به رشته ورزشی کلیستنیکس باید سابقه ورزش کردن داشته باشد یا خیر؟

کلیستنیکس برای سنجیدن قوای بدنی است، باید بدانید که عضلات شما چقدر کشش دارد، باید پیش از ورود به این حرکات با پزشک خود مشاوره داشته باشید و آگاهانه شدت و ضعف حرکات را سطح بندی کنید که آیا این حرکات با قوای عضلانی تان هماهنگ هست یا تاثیر معکوس دارد.اگر از درد عضلانی رنج می برید باید با پزشک خود وارد گفتگو شوید. اما پیش نیاز خاصی برای این رشته ورزشی در نظر نیست، خود کلیستنیکس می تواند پیش نیاز رشته های دیگر باشد، برای فوتبال، رزمی و دیگر رشته ها. به طور کلی پیش نیاز همه رشته های ورزشی آمادگی جسمانی است، که کلیستنیکس به عنوان یکی از کمیته های تحت پوشش این انجمن در دو بخش قدرت و استقامت شباهت نسبی به آمادگی جسمانی دارد و وقتی که ورزشکار دوره آمادگی جسمانی خود را می گذارند می تواند وارد این رشته ورزشی بشود و پس از آشنایی با مقدمات و حرکات ابتدایی، به سطوح نمایشی ورود کند که سطح بالاتری از قدرت عضلانی، سواد حرکتی و سلامت بدنی را نیاز دارد. کلیستنیکس در بخش استقامت پیش نیاز خاصی نمی خواهد. توصیه ام به نوآموزان این هست که با دیدن ویدیوها، خود را برای انجام این ورزش آماده کنند، پیش از انجام حرکات پیشرفته باید از قدرت عضلانی مناسب برخوردار باشند، بیشتر حرکات موجود پیش از این انجام می شده است و فرد در آن دارای مهارت است.

نمایندگان کلیستنیکس استریت ورک اوت ایران در مسابقات جهانی ۲۰۱۹

نمایندگان ایران در مسابقات جهانی در اولین تجربه حضور ایشان در یک رقابت رسمی و معتبر بین المللی    کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در روسیه – مسکو

​

نمایندگان کلیستنیکس استریت ورک اوت

در این دوره از مسابقات به ترتیب 

حسن اکبرزاده از مشهد، عهدیه زارع از تهران، هادی رشیدی از کرمانشاه، تینا هومان و زهرا کربلایی هر دو از تهران، به روی استیج رفتند

تا تواناییهای خود را در برابر حریفان قدرتمند، با تجربه و صاحب نامی

همچون دنیلز لایزنس، کوروش کبیر(فلایینگ کوراش)، سن گوهان،

ملانی، سویتی و… به نمایش بگذارند.  از نکات مثبت این مسابقات

برای ایران، اولین حضور بانوان ایرانی در یک عرصه برون مرزی

در رشته کلیستنیکس، آن هم با حجاب کامل و رعایت شئونات شرعی و عرفی کشورمان بوده

و نیز ۵بار به احتراز درآمدن پرچم مقدس جمهوری اسلامی ایران به سرپرستی بهادر رزاقی رییس کمیته کلیستنیکس استریت ورک اوت جمهوری اسلامی ایران  بر روی استیج این رویداد مهم بود. به امید موفقیتهای روز افزون

برای تمامی ورزشکاران ایرانی، علی الخصوص جامعه بزرگ کلیستنیکس ایران

آموزش حرکت اسکات (Squat) کلیستنیکس

اسکات تقریبا همه عضلات پایین تنه رو درگیر می کنه و حرکتی بی نظیر برای این ناحیه ست.

فواید این حرکت: 

• باعث تقویت تمام عضلات پایین تنه می شود.

نکات مهم: 

• قبل از انجام حرکت مطمئن شوید که نحوه ی قرار گیری پاهایتان متقارن است، در غیر این صورت فشار بیشتری روی یکی از پاها اعمال خواهد شد.

• حین انجام این حرکت باید کمرتان را صاف نگه دارید.

• کف پاهایتان باید روی زمین باشد، حین انجام حرکت روی پنجه پا نروید. 

• نحوه صحیح تنفس: هنگام پایین رفتن هوا را به داخل و حین بالا آمدن هوا را به بیرون هدایت کنید.

• پاهایتان نباید موازی همدیگر باشند(زاویه ی بین دو پا حدودا 30 الی 40 درجه)

سرعت انجام حرکت اسکات: 

به آرامی به سمت پایین حرکت کنید، 1 ثانیه در پایین ترین قسمت توقف کرده و دوباره به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.

فرم های دیگر این حرکت: 

اسکات با حمایت دست (supported sqauts):

برای افرادی که خیلی تازه کار هستند یا جراحت پا دارن و میخوان تمریناشون سبک باشه.

اسکات با حمایت

 

اسکات با یک پا (one-leg squats):

برای کسانی که عضلات و مفاصل پاهاشون قویه، این حرکت مناسبیه. اگه تازه کار هستید این حرکت رو امتحان نکنید، احتمال آسیب دیدنتون بالاست...

اسکات تک پا

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

آموزش حرکت شنا (Push-Up)

حرکت شنا یکی از بهترین حرکات برای داشتن بالاتنه ای قوی است.

 

فواید این حرکت:

● وقتی این حرکت با فرم درست و صحیح خود انجام شود باعث می شود که مفاصل سالم تری داشته باشید.

● قدرت و سلامت کلی شما افزایش پیدا می کند.

نکات مهم:

● بدن شما حین انجام این حرکت باید در یک خط باشد. بالا آمدن ناخودآگاه باسن در حین انجام این حرکت نشانه ی ضعیف بودن عضلات پشت است.

● پاهایتان را نزدیک به یکدیگر نگه دارید، باز کردن پاها باعث راحت تر شدن انجام این حرکت می شود.

● حین پایین آمدن هوا را به داخل بکشید و حین بالا رفتن بازدم خود را به بیرون هدایت کنید. تنفس باید به نرمی صورت گیرد.

سرعت انجام شنا: 

اگر شما در سطوح ابتدایی هستید حتما باید این حرکت رو به آرامی انجام بدید. البته سریع انجام دادن این حرکت نیز مزایای خودش رو داره، در واقع وقتی که شما بالاتر از سطح مبتدی هستید و مفاصلتون آمادگیش رو دارن باید گاهی با سرعت زیاد این حرکت رو انجام بدید. در هر سطحی که هستید بیشتر اوقات باید این حرکت رو به این صورت انجام بدید:

دو ثانیه به سمت پایین، یک ثانیه مکس در پایین ترین قسمت، دو ثانیه به سمت بالا

آرام انجام دادن این تمرین به شما کمک می کند تا استقامت شما بهتر افزایش پیدا کند. 

موقع آرام انجام دادن این حرکت ریسک آسیب دیدگی کمتر است. 

 فرم های دیگر این حرکت:

 انجام این حرکت ممکنه برای برخی دوستان سخت و برای برخی دیگر راحت باشه، به همین دلیل فرم های ساده تر و سخت تر این حرکت رو براتون میذارم:

شنا روی دیوار (Wall Pushups): 

انجام دادن این حرکت تقریبا برای همه ممکنه. برای افراد فوق مبتدی...

Wall Pushups 

 

 شنا روی زانو (Kneeling Pushups):

گاهی اوقات به خانم ها پیشنهاد میشه به جای شنای کامل، از این حرکت استفاده کنند...

 Kneeling Pushups

شنا در حالتی که پاهایتان بالاتر از حالت عادی قرار دارد (Decline Push ups):

 Decline Push ups

 

شنا تک دست (One-Arm Pushups):

یکی از سخت ترین فرم های این حرکت که کمتر کسی قادر به انجام این حرکت در حالتیه که پاها بهم نزدیکن، چون حفظ تعادل توی این حالت فوق العاده سخته...

 One-Arm Pushups

 

شنای هندی (Hindu Pushups): 

 Hindu Pushups

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.