تعیین تعداد تکرار مناسب برای اهداف مختلف ورزشی در کلیستنیکس (استریت ورک اوت)

تعداد تکرار هر حرکت برای اهداف مختلف ورزشی چه مقدار باید باشد؟

 در این مورد پرسیدن توی این پست به صورت دقیق تر بهش اشاره می کنیم. 

۱ تا ۶ عدد: برای یادگیری یک حرکت و افزایش نیرو (ایجاد skill یا مهارت)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۸۰ الی ۱۰۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد. (توی هر تکرار باید خیلی بهتون فشار وارد بشه و اعداد داده شده صرفا می خواهند این موضوع رو منتقل کنند)

۶ تا ۱۲: افزایش حجم عضلانی (muscle building range)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۷۰ الی ۸۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.

بیشتر از ۱۲: افزایش مقاومت و استقامت (endurance)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار کمتر از ۶۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.

برای افزایش بار و اینکه چطور با گذشت زمان روتین های خود رو تغییر بدید، از این اصول استفاده کنید.

مزایا و سود کلیستنیکس یا استریت ورک اوت

افزایش مقاومت عضلات

ورزش کلیستنیکس یا استریت ورک اوت یکی‌ از معدود ورزش‌هایی‌ می‌باشد که ورزشکار میتواند بدون استفاده از هرگونه وزنه و یا وسایل بدنسازی عضلات خود را به طور قابل چشمگیری افزایش بدهد. به هر حال این ورزش نمی‌تواند جایگزینی برای بدنسازان قدرتی‌ و کسانی‌ که عضلات توده‌ای میخواهند باشد.

در این ورزش عضلات بر اصل مقاومت تدریجی‌ ساخته میشوند. زیرا ورزشکار تنها با وزن خود این ورزش را انجام میدهد. اما کلیستنیکس میتواند مقدار قابل معقولی‌ عضله‌ بسازد. این ورزش میتواند برای کسانی‌ که مبتدی هستند و میخواهند رشد عضلانی معتدلی داشته باشند ایده آال باشد

انعطافپذیری

وقتی‌ که بدن شما از طریق انجام دادن حرکات کلیستنیکس قویتر شد، شما انعطافپذیری بیشتری نسبت به قبل به دست خواهید آورد. در حقیقت این انعطافپذیری در طی‌ ساختن ماهیچه‌ها در مدت انجام کلیستنیکس می‌باشد

ماهیچه‌های قوی شما نیازی به کشش نخواهند داشت، بلکه عضلات ضعیف هستند که شروع به انقباض کرده و خود را درگیر خواهند کرد. کلیستنیکس این اجازه رو به عضله‌‌ها خواهد داد که این روند با گسترش قابل چشمگیرتری و سهولت بیشتری رقم بخورد

کاهش وزن

کلیستنیس و استریت ورک اوت راهکاری کاملا مناسب برای سوزاندن بیش از حد چربی‌ می‌باشد

راهکار اول، تمرینهای مقاومتی و عضلانی می‌باشد، که با ساختن عضلات بدن شکل و حالت مناسبی به خود خواهد گرفت. تحریک عضلات باعث افزایش میزان صورت سوخت و ساز بدن میشود و در این فرایند هست که بدن کالری بیشتری خواهد سوزاند

راه‌کار دوم، با تداوم و پشتکار در ورزش کلیستنیکس و یا استریت ورک اوت صورت می‌گیرد، که با انجام دادن این ورزش به طور مداوم ضربان قالب شما بالا خواهد رفت و این یکی‌ از موثرترین راه‌های ممکن در سوزاندن چربی‌ می‌باشد

برنامه غذایی سالم کلیستنیکس استریت ورک اوت

درتنظیم یک برنامه غذایی سالم سه نکته را همیشه در ذهن داشته باشید:

تعادل، تنوع و میانه روی

برنامه غذایی سالم

.تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.

تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.

میانه روی: میانه روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه روی در مصرف شیرینی جات، چربی ها و نمک ها می توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره مند شوید.

بنابراین تغذیه سالم، نیازمند برنامه ریزی و هدف گذاری برای مصرف متنوع گروه های مختلف غذایی است. فردا دیر است، تغذیه سالم را ازامروزشروع کنید.

آموزش حرکت اسکات (Squat) کلیستنیکس

اسکات تقریبا همه عضلات پایین تنه رو درگیر می کنه و حرکتی بی نظیر برای این ناحیه ست.

فواید این حرکت: 

• باعث تقویت تمام عضلات پایین تنه می شود.

نکات مهم: 

• قبل از انجام حرکت مطمئن شوید که نحوه ی قرار گیری پاهایتان متقارن است، در غیر این صورت فشار بیشتری روی یکی از پاها اعمال خواهد شد.

• حین انجام این حرکت باید کمرتان را صاف نگه دارید.

• کف پاهایتان باید روی زمین باشد، حین انجام حرکت روی پنجه پا نروید. 

• نحوه صحیح تنفس: هنگام پایین رفتن هوا را به داخل و حین بالا آمدن هوا را به بیرون هدایت کنید.

• پاهایتان نباید موازی همدیگر باشند(زاویه ی بین دو پا حدودا 30 الی 40 درجه)

سرعت انجام حرکت اسکات: 

به آرامی به سمت پایین حرکت کنید، 1 ثانیه در پایین ترین قسمت توقف کرده و دوباره به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.

فرم های دیگر این حرکت: 

اسکات با حمایت دست (supported sqauts):

برای افرادی که خیلی تازه کار هستند یا جراحت پا دارن و میخوان تمریناشون سبک باشه.

اسکات با حمایت

 

اسکات با یک پا (one-leg squats):

برای کسانی که عضلات و مفاصل پاهاشون قویه، این حرکت مناسبیه. اگه تازه کار هستید این حرکت رو امتحان نکنید، احتمال آسیب دیدنتون بالاست...

اسکات تک پا

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.