اساسی ترین تمرینات پایه ای کلیستنیکس

مهم ترین و اساسی ترین مرینات کلیستنیکس استریت ورک اوت  که باید ابتدا به آن بپردازید.

خیلی از مخاطبین کلیستنیکس رو با دیدن کلیپ افرادی که حرکات نمایشی انجام می دهند شروع می کنند و طبیعتا دوست دارند خیلی از اون حرکات رو در اولین فرصت یاد بگیرند. نکته ای که از چشم ماها پنهان است اینه که این افراد ماه ها و سال ها روی تمرینات پایه ای کار کردند و هنوز هم کار می کنند ولی از اونها فیلم نمی گیرند! 

تمرینات پایه ای مثل زیر بنای حرکات پیشرفته هستند و همان طور که یک ساختمان بدون زیر بنای مناسب مستحکم نیست، بدن شما هم بدون این تمرینات پایه ای نمی تونه ابزار مناسبی برای یادگیری تمرینات پیشرفته باشه. 

حرکات پایه ای کلیستنیکس عبارتند از:

بارفیکس

 شنا

درازنشست 

اسکوات

​

Dips پارالل 

 Leg Raises

 Hyper Extentions

انجام این حرکت روی پارالل دیپ هم امکان پذیر است، به ویدئوی دوم دقت کنید.

​

تعیین تعداد تکرار مناسب برای اهداف مختلف ورزشی در کلیستنیکس (استریت ورک اوت)

تعداد تکرار هر حرکت برای اهداف مختلف ورزشی چه مقدار باید باشد؟

 در این مورد پرسیدن توی این پست به صورت دقیق تر بهش اشاره می کنیم. 

۱ تا ۶ عدد: برای یادگیری یک حرکت و افزایش نیرو (ایجاد skill یا مهارت)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۸۰ الی ۱۰۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد. (توی هر تکرار باید خیلی بهتون فشار وارد بشه و اعداد داده شده صرفا می خواهند این موضوع رو منتقل کنند)

۶ تا ۱۲: افزایش حجم عضلانی (muscle building range)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۷۰ الی ۸۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.

بیشتر از ۱۲: افزایش مقاومت و استقامت (endurance)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار کمتر از ۶۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.

برای افزایش بار و اینکه چطور با گذشت زمان روتین های خود رو تغییر بدید، از این اصول استفاده کنید.